Анкета

Според вас вегетарианството решение ли е на проблема със затлъстяването?

Наръчник на програмата за отслабване

Само който не се е опитвал да сваля килограми, смята, че това всъщност е много лесно. Писано е толкова много, има толкова различни диети.

Изглежда, че не е особено сложно да се справим. И все пак... Ако е така, защо толкова хора отслабват, но после отново се връщат към предишното си тегло. Че и качват отгоре...

Стъпка №1. Нуждаете ли се от отслабване?

За да разберете, дали страдате от наднормено тегло, направете следното:

• Изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ)
• Измерете съотношението на обиколката на талията към тази на ханша (т.нар. WHR).
Чрез получените цифри ще можете да отговорите на два важни въпроса:
• Дали вашият ИТМ е по-голям от 25?
• Дали съотношението на двете обиколки е по-голямо от 1 (ако сте мъж) или 0,85 (ако сте жена)?

Ако сте отговорили на тези два въпроса с „Не”, то тогава теглото ви е в нормалните граници. Достатъчно е да продължите да го поддържате. Най-лесно ще постигнете това, като се придържате към балансиран режим на хранене и спортувате поне 3 пъти седмично. И 45-минутна разходка три дни в седмицата е достатъчно добър старт.

Ако сте отговорили с „Да” на двата въпроса, преминете към стъпка №2.

Стъпка №2. Колко тегло трябва да свалите?

След като вече сте осъзнали, че страдате от наднормено тегло, следва да определите конкретната цел, а именно – колко килограма са излишни? За да отговорите на този въпрос, разбира се, трябва да знаете какво следва да е нормалното ви тегло. Това зависи най-вече от вашата височина, пол и възраст.

Стъпка №3. Планирайте своето отслабване!

Колко бързо трябва да отслабнете? Колко дни, седмици и месеци ще отнеме, докато влезете в норма? От голямо значение е да планирате графика си, придържайки се към реалистични цели.
Оптималната загуба на тегло варира в рамките на 0,5 – 1 кг на седмица.

Ако отслабвате по-бързо, шансовете най-много след година да се върнете на предишните килограми силно нарастват.

Ако трябва да свалите много килограми, няма място за отчаяние – просто ще е нужно повече време, може би дори година. Като начало е достатъчно да планирате махането на първите 8 кг. Най-вероятно ще постигнете това след два до четири месеца. Концентрирайте се само върху тази цел. Веднъж щом я постигнете, едва тогава помислете за следващите осем.

Преди да започнете дългия процес на отслабване е добре да си направите медицински преглед. Вашият лекар може да ви помогне и в това да установите дали сте от хората, които отслабват по-бързо или по-бавно. Първите могат да отслабнат трайно и като свалят по килограм на седмица. При вторите ще се получи до два пъти по-бавно.

Стъпка №4. Подгответе се и психически, че ще отслабвате!

Тази стъпка изисква най-вече честност към самите себе си. Идеята за отслабването – ваша лична ли е и допада ли ви? Убедеността в правилното решение е сериозна предпоставка за успеха в начинанието. Все пак става дума за собственото ви здраве! Ако някой друг се опитва да ви мотивира да отслабнете, не се заблуждавайте, че нещата ще се получат – на човек му е нужда вътрешна мотивация, за да постигне нещо. Вярата във “вълшебното хапче”, което ще свърши само работата, е също заблуждаваща.

Стъпка №5. Отговорете на няколко въпроса.

Ако отговорите с „ДА”, значи сте готови да започнете:

1. Наистина ли теглото ви е наднормено?
2. Поставили ли сте си реална и постижима цел?
3. В добро здравословно състояние ли сте?
4. Консултирали ли сте се с вашия лекар и дал ли ви е той „зелена светлина”?
5. Чувствате ли се спокойни и позитивно настроени спрямо личния ви план за отслабване?
6. Настроени ли сте позитивно към взетото решение и вярвате ли в успеха?
7. За вас самият/самата ли става дума?
8. Имате ли пълната подкрепа в това на най-близките ви хора?

Колко пъти казахте ДА?

От 1 до 3: ще се наложи да се върнете отново към горните въпроси и да обърнете внимание на проблемните области.
От 1 до 6: преди да започнете да отслабвате трябва да “пипнете” още тук-там.
От 7 до 8: готови сте и сега е най-подходящият момент да започнете. Още утре подгответе своя план за режим.

Стъпка №6. Съставете си хранителен режим!

Искате да отслабнете и сте готови за това. Но коя диета да изберете? Какво да ядете и откъде да започнете? Защо отново да спазвате вече пробвани и неуспели диети. И как да разберете колко калории се съдържат в определен хранителен продукт? Или кои храни могат да бъдат заменени с други, съдържащи по-малко калории? И наистина ли нискомаслените и нисковъглехидратните храни са за предпочитане? Каква е ролята на фибрите и какво количество трябва да консумирате?

Въпросите нито са малко, нито може да им се отговори в едно изречение. Но пък основните принципи на правилното и трайно отслабване са еднакви за всички:

Принцип №1: При здрави хора ако приеманите килокалориите са равни на тези, които органите и мускулите изразходват, теглото ще е постоянно (освен ако не играят катализираща роля определени медицински фактори).

Ако приемате повече, отколкото изразходвате, без съмнение ще напълнеете. Съответно: Ако приемате по-малко отколкото изразходвате, ще отслабвате.

Принцип №2: 1 калория от въглехидрати = 1 калория от мазнини!

Но: 1 грам мазнини е 2 пъти по-калоричен от 1 грам въглехидрати (например тестените изделия и пастата) и 1 грам белтъчини (например рибата, пилешкото, яйчният белтък).

И: твърде много мазнини в диетата увеличават риска от сърдечносъдови заболявания.

Принцип №3: Изчислете от колко калории се нуждаете, за да отслабвате с 0,5-1 кг на седмица!

• Изчислете приблизително колко ядете и колко изхарчвате (става дума за калории!).
• Намалете приема на калории с около 500 на ден – достатъчно е да отслабвате с 0,5-1 кг на седмица.
• Всяка физическа дейност (вкл. и разходката) ускорява в пъти времето за изразходване на определено количество калории.

Принцип №4: Какво и колко да ядете

• Хранете се разнообразно с различни храни, като се съобразявате с баланса между тях.
• На ден са достатъчни около:

- 6 порции хляб, паста, ориз или зърнени храни на ден;
- 3 до 5 порции зеленчуци;
- 2 до 4 порции плодове;
- 2 чаши нискомаслено прясно или кисело мляко или сирене;
- 2 порции месо с размери колкото дланта или до 50% повече пилешко (без кожа и мазнина!), или риба, яйца и ядки;
- не повече от 4 чаени лъжици маргарин, олио или други мазнини на ден.

Принцип №5: Изберете подходящия именно за вас хранителен режим!

• Трябва да сте сигурни, че диетата, която сте си набелязали, не съдържа повече килокалории отколкото са ви нужни.
• Стойте далеч от „вълшебните диети”, обещаващи бързи резултати.
• За да постигнете крайната си цел, диетата ви трябва да е съобразена с индивидуалните ви особености и начин на живот.
• Придържайте се задължително към принцип №4.

Принцип №6: Записвайте си как напредвате!

• Измерете теглото си, както и обиколката на талията и ханша. Всяка седмица измервайте и кръвното си налягане. Изчислявайте индекса на телесната си маса и съотношението на талията към ханша поне веднъж на месец.
• Водете си пълни записки.
• Скоро почти сигурно ще почувствате вкуса на успеха.

назад ...

По-кратките упражнения са по-ефективни

Упражнения по половин час дневно може да ви помогнат да изгубите близо 25 на сто повече тегло, отколкото тренировка дълга един час, стана ясно наскоро.

Тестовете са показали, че съкращаването на упражненията на половина, носи голям потенциал за хората, които са с наднормено тегло и увеличава шансовете им да се преборят с килограмите.

По-кратките сесии от упражнения карат хората да са по-щастливи, да имат повече енергия и мотивация за създаване на здравословен начин на живот, а тези, които прекарват два пъти по-дълго в залата за фитнес, са по-склонни да се чувстват преуморени, казват изследователи от Университета на Копенхаген.

прочети повече ...

Изкачването на стълби - по-ефективен начин за отслабване от фитнеса

Може да сте останали с впечатлението, че свалянето на теглото изисква от вас да прекарвате часове във фитнес залата.

Но според учените, само една допълнителна минути на усилена дейност всеки ден, може да помогне за изгарянето на нежеланите килограми.

Изследователите наблюдавали дейността на 4500 възрастни и открили, че това колко често тренирате сърцето и белите си дробове, е по-важно от продължителността на тренировката.

прочети повече ...

АРХИВ

Декември

Ноември

Октомври

Септември

Август

Юли

Юни

Май

Април

Март

Февуари

Януари

Декември

Ноември

Октомври

Септември

Август

Юли

Юни

Май

Април

Март

Февуари

Януари

Декември

Ноември

Октомври

Септември

Август

Търси в статии