Анкета

Според вас вегетарианството решение ли е на проблема със затлъстяването?

Ако искате да отслабнете, следете пулса си

Бягаме, плуваме, всеки ден използваме гирички. И много често с единствената цел да отслабнем. Но пролятата пот не гарантира тънката талия. Трябва да се вслушаме и в сърцето си. В буквалния смисъл!

Физическото натоварване трябва да се дозира внимателно и то съобразено с ритъма на сърцето. Резултатът от всяка тренировка в голяма степен зависи от честотата на сърдечните съкращения - казано с прости думи от пулса.

Специалистите разделят диапазона на пулса (от състоянието на покой до максимално възможното натоварване) на 5 зони, всяка от които си има своите правила. В една организмът се зарежда с енергия за сметка на натрупаните мазнини и човек отслабва, а в друга – за сметка на гликогена, т.е. тренира се за издръжливост без килограмите да намаляват. А в последната, екстремна зона, ако действате твърде необмислено и разгорещено, може много лесно да получите дори сърдечен пристъп.

Границите на зоните се изчисляват трудно, тъй като е необходим професионален подход. Но и приблизителното им пресмятане може да ви помогне да не допускате грешки, които не само няма да доведат до отслабване, но и ще навредят на здравето ви.

Максималният пулс се изчислява по формулата: Рмах = 220 – V (като V е вашата възраст).

Нека проследим особеностите на петте зони. З целта е нужно да знаете пределите на пулса си, да определите целта си и едва тогава да започнете тренировките.

1. Зона на ниско натоварване, оздравителна: 0,5-0,6 Рмах

Здравословно състояние

Лесно можете да поддържате разговор, не успявате да се изпотите, натоварването е леко, без усилия.

Това е най-комфортната тренировъчна зона, в която бавно, но пък сигурно укрепвате сърцето си и увеличавате мускулната си маса. Калориите също изгарят, но за тази цел трябва да тренирате продължително. Натоварването в тази зона е подходящо за възстановителни и лечебни програми - след травми, при голямо тегло и при сърдечно-съдови проблеми.

Съвет: В тази зона трябва да провеждате:

• по-голямата част от тренировките, ако сте начинаещи или имате здравословни проблеми
• 10-15 минутно загряване преди сериозните тренировки

Подходящи занимания: стречинг, йога, ходене, пилатес, някои уроци по танци.

Плюсове и минуси

+ безопасна;
+ достъпна за хората на всякаква възраст и ниво на подготовка;
+ нараства мускулната маса;
+ понижава се артериалното налягане и нивото на холестерола;
+ тренира се сърцето.
- не влияе на силата и издръжливостта;
- почти не изгаря мазнините;
- не способства за формирането на фигурата.

2. Зона на умереното натоварване и изгаряне на мазнините: 0,6-0,7 Рмах

Здравословно състояние

Можете да размените 1-2 думи, но да говорите и да тренирате едновременно ви е твърде сложно.

В тази зона не се полагат никакви свръхусилия, но организмът трябва да осигури на мускулите допълнителна енергия. До 85% от изгорените калории той “изтисква” от мастните клетки! За добър ефект е необходимо да тренирате 2-3 пъти седмично.

Съвет: Най-добре е да тренирате слушайки музика, която ще определя темпото. Използвайте плеър и въртете педалите, но не прекалявайте!

Подходящи занимания: степер, танцова аеробика, тренажорна зала, бягане.

Плюсове и минуси

+ идеално изгаря калориите;
+ при правилно подбрани тренировки почти няма противопоказания;
+ голям избор от индивидуални и групови занимания.
- продължителност и монотонност на някои от тренировките (безсмислено е те да са по-кратки от 40 минути).

3. Зона на повишено натоварване (аеробна): 0,7-0,8 Рмах

Здравословно състояние

Невъзможно ви е да се поддържате разговор, тениската върху гърба ви е буквално подгизнала.

В аеробната зона основният източник на енергия е мускулният гликоген. Съдовете се разширяват, белите дробове приличат на парен котел, сърцето става по-силно и дори увеличава размерите си. Основната цел на тези усилия е трениране на общата издръжливост и резервите на сърдечно-съдовата система. Именно в тази зона тренират професионалните спортисти – за постигането на високи резултати те се нуждаят от големи натоварвания.

Съвет: Ако искате да отслабнете и вече 2-3 месеца сте се занимавали с обичайните упражнения, посъветвайте се с лекар дали можете да тренирате в аеробната зона. Започнете внимателно и постепенно.

Подходящи занимания: сайклинг, бягане по пресечена местност, бягане по пътека с максимално натоварване.

Плюсове и минуси

+ отлична тренировка за издръжливост за подготвения човек.
- ниска ефективност на изгаряне на мазнините;
- доста противопоказания.

4. Зона на анаеробния праг: 0,8-0,9 Рмах

Здравословно състояние

С една дума – тежко. Мускулите “горят”, кръвта в слепоочията “кипи”, а в главата има една единствена мисъл “Повече не мога!”.

Преходът от аеробния в анаеробен режим означава, че организмът е започнал да изгаря мускулните аминокиселини. Мускулите не могат дълго да работят в тази зона, тъй като техният запас от гориво е ограничен. Обикновено след 30-50 минути те вече не се справят с нивото на натоварване. В тази зона тренират атлетите с активен фитнес стаж (минимум 1-2 години).

Съвет: Ако не сте от споменатите атлети, намалете оборотите!

Подходящи занимания: сайклинг, силови тренировки.

Плюсове и минуси

+ трениране на свръх издръжливостта;
+ отлично натоварване за мускулите (“спомена” за това ще пазите дълго време).
- много противопоказания.

5. Зона на екстремно натоварване: 0,9- 1,0 Рмах

Здравословно състояние

Задъхвате се и сте достигнали предела на възможностите си. Тази зона е наистина забранена за начинаещи.

Дори професионалните спортисти не издържат дълго време в този сърдечен ритъм. В тази зона можете да тренирате само под персоналното наблюдение на опитен инструктор или лекар.

Съвет: Ако ти е мил животът, дори не си и помисляй за тази зона!

Подходящо занимание: високо интензивните натоварвания в тренажорната зала.

Плюсове и минуси

Плюсовете са достъпни само за професионалистите, а за минусите едва ли има какво повече да се каже.

назад ...

Пшеницата - маскираният убиец

Пшеницата - маскираният убиец
Уилям Дейвис

Знаете ли, че консумирането на две филийки пълнозърнест хляб може да увеличи кръвната ви захар много повече, отколкото това правят две лъжички бяла захар?

Провокативен здравен пътеводител за това как, като изключим пшеницата и тестените изделия, дори така наречените полезни пълнозърнести продукти от хранителния си режим, ще постигнем идеалното тегло, ще се избавим от нежеланите и нелицеприятни тлъстини и още по-важното - от широка гама здравословни проблеми!

прочети повече ...

Сокът също е вреден

Като се има предвид пороя от предупредителна информация за солените, мазни и сладки храни, може би си мислите, че изцяло естествените, неподправени плодови сокове биха компенсирали за нездравословната ви диета.

Но сега излиза, че дори тези напитки са вредни за нас.

Въпреки, че гледаме на тях като на здравословни алтернативи на газираните напитки, шейковете и плодовите сокове са всъщност "нова опасност" в борбата срещу затлъстяването, според диетолозите.

прочети повече ...

АРХИВ

Декември

Ноември

Октомври

Септември

Август

Юли

Юни

Май

Април

Март

Февуари

Януари

Декември

Ноември

Октомври

Септември

Август

Юли

Юни

Май

Април

Март

Февуари

Януари

Декември

Ноември

Октомври

Септември

Август

Търси в статии